Stres vam ne da spavati? Kako prekinuti začarani krug

Legnete u krevet umorni, ugasite svjetlo i očekujete da ćete brzo zaspati. No umjesto sna počinje razmišljanje o svemu što vas čeka sutra. Prisjećate se razgovora s posla, obaveza koje niste stigli završiti ili problema koji vas brine. Minute prolaze, san ne dolazi, a misao „moram zaspati“ stvara još veću napetost.

Takve su noći poznate gotovo svima. Nesanica je jedan od najčešćih simptoma reakcije na stres, a problem može djelovati i u suprotnom smjeru, sama nesanica postaje novi izvor stresa. Tako se može stvoriti začarani krug u kojem stres otežava spavanje, a loš san dodatno povećava zabrinutost i napetost.

Zašto nam je san toliko važan?

Spavanje nije samo vrijeme tijekom kojeg se tijelo „isključuje“. Riječ je o temeljnoj biološkoj potrebi koja je usko povezana s našim tjelesnim i mentalnim zdravljem.

Kvalitetan san važan je za brojne mentalne funkcije, od koncentracije i pamćenja do učenja, donošenja odluka i regulacije emocija. Kada ne spavamo dovoljno ili je naš san nekvalitetan, posljedice zato možemo osjećati i tijekom sljedećeg dana kroz umor, manjak energije, poteškoće s koncentracijom ili promjene raspoloženja.

Većini odraslih osoba potrebno je približno sedam do osam sati sna, iako se individualne potrebe razlikuju. Pritom nije važan samo broj sati provedenih u krevetu, važna je i kvaliteta spavanja.

Što se događa kada smo pod stresom?

Nakon napornog dana nije uvijek moguće jednostavno „ugasiti“ mozak čim legnemo u krevet.

Stres je povezan sa stanjem povećane uznemirenosti i pobuđenosti, a ono se može nastaviti i tijekom večeri. Ako neposredno prije spavanja još radimo, planiramo sljedeći dan ili razmišljamo o problemima, organizmu može trebati određeno vrijeme da prijeđe iz stanja aktivnosti u stanje pogodno za san.

Kod stresa dolazi i do fizioloških reakcija, hormoni stresa poput kortizola mogu povećati rad srca, krvni tlak, disanje i tjelesnu temperaturu – reakcije koje nisu baš najbolji saveznik mirnom uspavljivanju.

Kod kronične nesanice poteškoće sa spavanjem javljaju se najmanje tri puta tjedno tijekom tri mjeseca, uz odgovarajuću priliku za spavanje. U tom slučaju važno je razgovarati s liječnikom kako bi se utvrdilo što se nalazi u pozadini problema.

Kognitivno-bihevioralni pristup nesanici, između ostalog, radi na prepoznavanju uznemirujućih misli i nerealnih očekivanja vezanih uz spavanje. Primjerice, misao „sutra će biti katastrofa ako odmah ne zaspim“ može dodatno povećati uznemirenost i održavati problem.

Što možemo učiniti za kvalitetniji san?

Prvi korak može biti dobra higijena spavanja, skup svakodnevnih navika i uvjeta koji pogoduju kvalitetnijem snu. Kod dugotrajnijih problema sa spavanjem važnu ulogu ima i kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT-I). Ona ne obuhvaća samo higijenu spavanja, već i postupke kojima se mijenjaju ponašanja i način razmišljanja koji mogu održavati nesanicu. Aktualne europske smjernice preporučuju KBT-I kao prvi izbor u liječenju kronične nesanice.

1. Držite se približno jednakog ritma spavanja

Pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se približno u isto vrijeme, a posebno nastojte održavati redovito vrijeme jutarnjeg buđenja. Redovit ritam pomaže stabilizaciji biološkog sata. Nakon loše prospavane noći može biti primamljivo dulje ostati u krevetu ili pokušati nadoknaditi san tijekom dana, no dnevno spavanje nekim osobama može dodatno otežati spavanje sljedeće noći.

2. Neka spavaća soba bude mjesto za spavanje

Osigurajte što tamniju, tišu i ugodnu prostoriju za spavanje te smanjite izvore svjetlosti i druge podražaje koji vas mogu razbuditi. Krevet pokušajte koristiti prvenstveno za spavanje, a ne za rad, gledanje televizije ili dugo pregledavanje sadržaja na mobitelu. Cilj je da mozak krevet ponovno povezuje sa snom i odmorom, a ne s aktivnostima koje potiču budnost.

3. Napravite prijelaz između dana i noći

Tijelu i umu potrebno je vrijeme da prijeđu iz dnevnog ritma u stanje odmora. Zato pokušajte osmisliti vlastiti večernji ritual kojim ćete napraviti odmak od posla, obaveza i dnevnih briga. Čitanje, topla kupka, vježbe disanja, opuštajuća glazba ili druga mirna aktivnost mogu biti znak da se dan približava kraju.

4. Pazite što konzumirate prije spavanja

Kofein i nikotin djeluju stimulirajuće pa mogu otežati uspavljivanje, osobito ako ih konzumiramo kasnije tijekom dana. Ni alkohol nije dobro rješenje za lakše uspavljivanje. Iako u početku može djelovati uspavljujuće, može narušiti spavanje tijekom noći i dovesti do češćih buđenja.

5. Ako san ne dolazi, nemojte ga forsirati

Dugotrajno ležanje u krevetu, gledanje na sat i razmišljanje „moram zaspati“ mogu dodatno povećati frustraciju i napetost. Jedan od postupaka koji se primjenjuje u KBT-I-ju naziva se kontrola stimulusa, a cilj mu je ponovno povezati krevet sa spavanjem umjesto s budnošću i brigom.

Ako ne možete zaspati, preporuka je ustati iz kreveta, otići u drugu prostoriju i baviti se nekom mirnom aktivnošću dok ponovno ne osjetite pospanost. Tada se vratite u krevet. Pritom pokušajte ne provjeravati neprestano koliko je sati.

Dobre navike spavanja i postupci koji pomažu smanjiti večernju napetost važan su dio brige o kvalitetnom snu. Međutim, ako se problem nastavlja, vrijedi se posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom o mogućnostima koje mogu pomoći kod blagih simptoma psihičkog stresa i nesanice.

Kod blagih simptoma psihičkog stresa te kao pomoć kod nesanice može se primijeniti tradicionalni biljni lijek Sedistress.

Sedistress je tradicionalni biljni lijek koji se koristi za ublažavanje blagih simptoma psihičkog stresa, kao što su nervoza, zabrinutost i iritabilnost te kao pomoć kod nesanice. Ovaj lijek je tradicionalni biljni lijek koji se primjenjuje u navedenim indikacijama na temelju dugotrajne uporabe i iskustva. Prije upotrebe pažljivo pročitajte uputu o lijeku, a o rizicima i nuspojavama upitajte svog liječnika ili ljekarnika.

SED-32-10/2026

Plaćeni oglas o lijeku.